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Plancha Ejercicio

Los ejercicios con el propio peso corporal son un método fácil y práctico para trabajar, ya que no requieren material específico ni un gimnasio. Uno de los ejercicios más conocidos y valorados por muchos es la plancha, con la que se trabaja en particular la parte central del core.

Las planchas son un tipo de ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. Pero se puede aumentar su intensidad, con material complementario (Bosu, TRX, pesos).

Los músculos abdominales

  • El Recto anterior que involucra el proceso Xifoideo del esternón, los cartílagos de las costillas 5º, 6º y 7º hasta la cresta del pubis, tubérculo del pubis y en la parte frontal de la sínfisis púbica.
  • El Oblicuo Interno, que va desde la Cresta ilíaca y el ligamento inguinal a la línea alba del recto anterior
  • El Oblicuo Externo, que va desde la 5º a 12º costillas Toráxicas a la cresta iliaca y ligamento inguinal.
  • El transverso abdominal, que va desde las 6 costillas inferiores, y la Cresta ilíaca a la línea alba del recto abdominal.

Las funciones de los músculos abdominales

  • Mantener el cuerpo recto, en consecuencia, corregimos la postura. Esto nos ayudará a prevenir dolores de espalda y posibles lesiones.
  • Nos ayudan a compensar el cuerpo: Patologías lumbares, es debido en la mayoría de casos a la falta de tono muscular abdominal. Por lo tanto, para corregir esta descompensación, debemos entrenar más el abdomen para fortalecerlo. Si lo conseguimos, veremos cómo se reducen los dolores lumbares.
  • Estabilizan el tronco: el tronco participa en la gran mayoría de ejercicios que hacemos.
  • Se implican durante la respiración: su función cuando respiramos es la de bajar las costillas cuando exhalamos.
  • Ayudan a coordinar acciones: cuando queremos hacer una acción, los abdominales nos ayudan a coordinar el cerebro, la médula y todo el organismo.
  • Permiten que nos inclinemos y rotemos
  • El músculo transverso lateral se encarga de unir la estructura abdominal, de sujetar los órganos internos compactar el peso del estómago y también ayuda a equilibrar la columna.
  • Ayudan a liberar la espalda: si tenemos unos abdominales fuertes, cuando cojamos un peso nos ayudarán a descargar la espalda y que no tenga que soportar todo el peso ella sola.

Cómo realizar una plancha

Para realizar una plancha correctamente, coloca los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro. Pon el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activa el torso, los glúteos y las piernas. Mantén las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de tu columna vertebral.

Tipos de plancha abdominal

Los ejercicios de planchas pueden ser estáticos y dinámicos:

  • Plancha estática: 75,3 E.M.G Total.
  • Plancha dinámica: 269,1 E.M.G. Total

Tipos de plancha abdominal dinámica

Dinámicas, son aquellas planchas que se realizan con algún tipo de movimiento. Pueden ser moviendo partes del tren inferior o partes del tren superior. Consisten en mantener la ejecución del ejercicio de la forma más cíclica posible, siendo su objetivo aguantar el mayor tiempo posible sin que perdamos el movimiento de la ejecución.

Plancha Mano Antebrazo

Aquí te traemos los consejos necesarios para realizar de manera correcta la Plancha Mano Antebrazo, puedes leerlos o consultar nuestro video, recuerda que realizar el ejercicio de manera correcta optimiza sus efectos y previene posibles lesiones.

Cómo realizar la Plancha Mano Antebrazo

  • Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies.
  • Manteniendo el cuerpo en línea recta con los codos en la vertical de los hombros, las manos con las palmas en el suelo o enlazadas y la cabeza mirando hacia abajo, contraer con fuerza los cuádriceps y los glúteos.
  • Desde la posición de plancha cambiaremos los apoyos de los brazos alternando de forma sistemática antebrazos y palmas de las manos. Lo haremos a la máxima velocidad que el usuario pueda realizarlo manteniendo la estabilidad de la columna.

Impacto articular de la Plancha Mano Antebrazo

Bajo

Objetivo de la Plancha Mano Antebrazo

Realizar el mayor número de cambios entre las manos y los antebrazos en el suelo, sin perder la posición inicial estable del tronco y las piernas durante el tiempo que dure.

Puntos a tener en cuenta al realizar la Plancha Mano Antebrazo

  • La implicación de gran cantidad de musculatura hace que sea un ejercicio difícil.
  • Contraer bien el abdomen y el glúteo para ayudar a mantener la posición del tronco.
  • La articulación de la muñeca sufre mucho, por si no se está acostumbrado a este ejercicio inicial con pocos segundos de trabajo.

Errores frecuentes que cometemos al ejecutar la Plancha Mano Antebrazo

  • Colocar los hombros por detrás del eje vertical de las manos.
  • Relajar la zona abdominal creando una curvatura en la zona lumbar, siendo muy lesivo.

Plancha con desplazamiento lateral

Aquí te traemos los consejos necesarios para realizar de manera correcta la Plancha con desplazamiento lateral, puedes leerlos o consultar nuestro video, recuerda que realizar el ejercicio de manera correcta optimiza sus efectos y previene posibles lesiones.

Cómo realizar Plancha Con Desplazamiento Lateral

  • Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies.
  • Manteniendo el cuerpo en línea recta con los codos en la vertical de los hombros, las manos con las palmas en el suelo o enlazadas y la cabeza mirando hacia abajo, contraer con fuerza los cuádriceps y los glúteos.
  • Desde la posición de plancha nos desplazaremos moviendo un mano y la pierna de forma controlada, para desplazarnos de forma lateral sin perder la posición de plancha. Realizaremos el movimiento de 1 a 3 metros y regresaremos a la posición inicial. Lo haremos a la máxima velocidad que el usuario pueda realizarlo manteniendo la estabilidad de la columna, y los poyos de los brazos.

Impacto articular de la Plancha Con Desplazamiento Lateral

Bajo

Objetivo al realizar Plancha Con Desplazamiento Lateral

Realizar el mayor número de largos de ida y vuelta, sin perder la posición inicial estable del tronco y las piernas durante el tiempo que dure.

Aspectos a tener en cuenta al realizar Plancha Con Desplazamiento Lateral

  • La implicación de gran cantidad de musculatura hace que sea un ejercicio difícil.
  • Contraer bien el abdomen y el glúteo para ayudar a mantener la posición del tronco.
  • La articulación de la muñeca sufre mucho, por si no se está acostumbrado a este ejercicio inicial con pocos segundos de trabajo.

Errores frecuentes que cometemos en la ejecución de la Plancha Con Desplazamiento Lateral

  • Colocar los hombros por detrás del eje vertical de las manos.
  • Relajar la zona abdominal creando una curvatura en la zona lumbar, siendo muy lesivo.

Plancha Mano Hombro

Te dejamos unas pautas importantes a la hora de realizar el ejercicio de Plancha Mano Hombro, préstales atención o también puedes ver nuestro video, una realización correcta de los ejercicios optimiza sus efectos y previene lesiones.

¿Cómo realizar bien la plancha mano-hombro?

  • Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies.
  • Levanta una mano del suelo manteniéndote lo más estable posible y toca la parte delantera del hombro contrario y vuelve a colocar la mano suavemente en el suelo.

Impacto articular de la plancha mano hombro

Bajo

Objetivo de la plancha mano hombro

Realizar el mayor número de contactos entre las manos y los hombros sin perder la posición inicial estable del tronco y las piernas durante el tiempo que dure.

Aspectos a tener en cuenta al realizar plancha mano hombro

  • La implicación de gran cantidad de musculatura hace que sea un ejercicio difícil.
  • Bloquea bien el abdomen para ayudar a mantener la posición del tronco.
  • La articulación de la muñeca sufre mucho, por si no se está acostumbrado a este ejercicio inicial con pocos segundos de trabajo.

Errores que cometemos al realizar la plancha mano hombro

  • Colocar los hombros por detrás del eje vertical de las manos.
  • Relajar la zona abdominal creando una curvatura en la zona lumbar, siendo muy lesivo.

Variantes de la plancha mano hombro

  • Elevar ligeramente los brazos de forma frontal, al aire.
  • Cambiar el apoyo de las manos a los antebrazos de forma alterna con cada brazo.

Plancha con encogimiento de rodillas

Ha llegado el turno del ejercicio de Hiit de Plancha Con Encogimiento De Rodillas. Que ejecutarás en muchas de nuestras rutinas, así que para evitar lesiones y ejecutarlo de manera óptima presta atención a nuestros consejos, que o bien puedes leer aquí o puedes ver este video a continuación.

Cómo realizar la Plancha Con Encogimiento De Rodillas

  • Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies.
  • Manteniendo el cuerpo en línea recta con los codos en la vertical de los hombros, las manos con las palmas en el suelo o enlazadas y la cabeza mirando hacia abajo, contrae con fuerza los cuádriceps y los glúteos.
  • Ahora lleva las rodillas hacia el pecho de un impulso, quedando con los pies lo más cerca de la cadera posible. Mantén la posición de la plancha alta y concéntrate en mantener tu core apretado, y no pongas las caderas demasiado arriba.

Impacto articular del ejercicio Plancha Con Encogimiento De Rodillas

Alto

Objetivo de la Plancha Con Encogimiento De Rodillas

Realizar el mayor número de encogimientos posibles, sin perder la posición inicial estable del tronco y el tren superior durante el tiempo que dure.

Puntos a tener en cuenta en la ejecución de Plancha Con Encogimiento De Rodillas

  • La implicación de gran cantidad de musculatura hace que sea un ejercicio difícil.
  • Debemos contraer bien el abdomen y el glúteo para ayudar a mantener la posición del tronco.
  • La articulación de la muñeca sufre mucho, si no se estamos acostumbrado a este ejercicio, lo iniciaremos con pocos segundos de trabajo.

Errores frecuentes que cometemos al realizar la Plancha Con Encogimiento De Rodillas

  • Colocar los hombros por detrás del eje vertical de las manos.
  • Relajar la zona abdominal creando una curvatura en la zona lumbar, siendo muy lesivo.

Tipos de plancha abdominal estática

Estáticos, son aquellos que no realizan ningún tipo de movimiento. Desde que se inicia la ejecución de mantener la posición, no realizamos ningún movimiento, siendo su objetivo aguantar el mayor tiempo posible sin que perdamos la posición.

Pasamos a enumerar las planchas estáticas que existen:

Plancha mano antebrazos

Es la más sencilla, ideal para principiantes que empiezan a ejercitarse en los ejercicios de plancha. consiste en con las punteras apoyadas en el suelo, el culo queda en la zona más alta, apretamos bien el abdomen y apoyamos los codos y los puños formando un ángulo recto con nuestro biceps.

Así aguantamos el mayor tiempo posible.

Plancha Mano Antebrazos

Plancha apoyando las palmas de las manos

Muy similar a la plancha mano antebrazo, solo que esta ver la parte más alta es nuestra cabeza, nuestra espalda debe estar lo más recta posible, quedando paralela al suelo, en vez de apoyar los codos, apoyamos solo las palmas de las manos.

Así aguantamos el mayor tiempo posible.

Plancha apoyando manos

Plancha apoyando una sola mano

Una mano apoyada al suelo, la otra sobre la espalda, tratamos de equilibrarnos bien, los pies más abiertos que en las planchas anteriores y el cuerpo lo más recto posible.

Plancha apoyando una mano

Plancha apoyando una sola pierna

Mismo ejercicio que la plancha mano antebrazo, pero levantando una pierna y manteniéndola arriba. Importante estar bien equilibrado.

Plancha apoyando una sola pierna

Plancha apoyando una pierna y una mano

Importante el equilibrio en este tipo de plancha y mantener bien recta la espalda, apoyamos una mano y la pierna alterna, manteniendo la mano suelta y la pierna suelta en el plano paralelo con el suelo.

Plancha apoyando una pierna y una mano

Plancha lateral con ambos pies al suelo

Se trata de una plancha de bastante dificultad, nos situamos de lado al suelo, apoyamos una mano sobre el suelo y nos levantamos, y los dos pies los dejamos juntos, apoyando uno sobre el suelo y el otro sobre el que está en el suelo. El brazo que nos queda libre, lo extendemos hacia arriba para lograr un mayor equilibrio.

Plancha lateral con ambos pies en el suelo

Plancha lateral con un pié en el suelo

Hemos llegado a la plancha estática con más dificultad, si eres un experto/a este es tu ejercicio. Importante el equilibrio. Nos situamos lateral al suelo, apoyamos el codo y la palma de la mano sobre el suelo, formando un ángulo recto sobre el biceps, con el cuerpo lo más extendido posible, apoyamos un pié de manera lateral sobre el suelo y el otro pié lo subimos de manera paralela al suelo.

Plancha lateral con un pié en el suelo

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