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HIIT, como complemento para perder grasa localizada

El HIIT es el complemento perfecto para combatir la perdida de grasa. La obesidad es un problema multifactorial, con componentes biológicos, psicosociales y nutricionales complejos. El objetivo es acercar una metodología q pueda ayudarnos a aumentar la oxidación de grasas subcutánea localizada.

Es importante conocer cuáles son los principales factores de los que depende la oxidación de las grasas:

  • La tasa de lipolisis, o conversión de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol
  • La concentración plasmática de ácidos grasos
  • El transporte de ácidos grasos al interior de la célula muscular
  • La captación y transporte de ácidos grasos dentro del citoplasma
  • La ratio síntesis /lisis de triglicéridos intramusculares
  • El transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria
  • El número de mitocondrias y su potencia funcional

La LIPOLISIS de la BETA – OXIDACIÓN.

Son dos procesos diferentes del metabolismo de las grasas, y entenderlos nos va a ayudar a comprender cómo utilizarlos en nuestro beneficio.

LIPOSISIS: Cuando la grasa se acumula en los adipocitos del tejido graso en forma de Triglicéridos, que no son oxidables. La lipolisis es la conversión de esas grasas en ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos si podemos oxidarlos en nuestras mitocondrias.

BETA OXIDACIÓN: Los ácidos grasos son movilizados a sangre y transportados al interior de la mitocondria muscular, donde se produce la BETA – OXIDACIÓN, que es la descomposición de ácidos grasos hasta ACETIL COA, para que puedan ser metabolizados en el Ciclo de Krebs y generar energía (ATP).

Para eliminar grasa localizada necesitamos lipolisis localizada y una oxidación de los ácidos grasos resultantes de esa lipolisis.

NINGÚN ejercicio es capaz de provocar por sí solo una lipolisis y oxidación de grasa localizada, pues los mecanismos que regulan ambos sucesos son diferentes.

El objetivo es aumentar la lipolisis de una zona determinada, y volcar ácidos grasos a la sangre para a continuación deshacernos de ellos oxidándolos.

No sirve aumentar la tasa lipolítica de una zona si esos ácidos grasos liberados no son oxidados a continuación. La lipolisis es un proceso reversible.

La lipolisis la inicia la activación por catecolaminas de los receptores beta adrenérgicos, lo que activa la Adenilatociclasa para generar AMPc. Esto activa la Proteína quinasa A, y estimula la LHS, q se trasloca hacia la vacuola lipídica e hidroliza los TG almacenados.

Además, de esto, la Lipasa Hormona Sensible se ve estimulada por el aumento de la concentración de catecolaminas, IL-6, glucocorticoides, la hormona tiroidea estimulante y la hormona de crecimiento.

La contracción muscular aumenta la activación de los receptores beta adrenergicos, por su alto umbral de activación. Además, el aumento del flujo sanguíneo local es un potente estímulo para la activación de estos receptores y de la LHS en los adipocitos locales.

Tradicionalmente se ha pensado que el ejercitar una zona no produce un aumento del flujo y Temperatura en esa zona, sino en todo el cuerpo por igual.

Pero hay experiencias, como este ESTUDIO, que demuestran que estos fenómenos se dan, y que, además, producen lipolisis localizada.

 “Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?” Bente Stallknecht 1 , Flemming Dela, Jørn Wulff Helge 2007 Feb

https://doi: 10.1152/ajpendo.00215.2006. Epub 2006 Sep 19.

¡El flujo sanguíneo y la lipolisis son mayores en el tejido subcutáneo adyacente a la pierna ejercitada que en la no ejercitada!

Concluyen que la lipolisis localizada es algo que sí se da, mediante estimulación mediada por la contracción muscular local.

También se dice que por la poca o nula vascularización de estos tejidos, no es posible el paso a sangre de los ácidos grasos liberados en la lipolisis. Este mismo estudio demuestra que la ejercitación localizada aumenta la presencia de glicerol en sangre, evidenciando que sí se da esta difusión. De hecho, se ha evidenciado, en muchos estudios de otros campos, un aumento de la lipolisis localizada por medios químicos. Aunque falte la oxidación posterior, y la reesterificación sea más que probable, apoyan los hallazgos que el aumento de la lipolisis local sí es posible.

“Phosphatidylcholine and sodium deoxycholate in the treatment of localized fat: a double-blind, randomized study”

Giovanni Salti  1 , Ilaria Ghersetich, Franca Tantussi, Bruno Bovani, Torello Lotti 2008 Jan

https://doi: 10.1111/j.1524-4725.2007.34009.x.

No obstante, si es cierto que una mayor vascularización de la zona potenciaría el paso a sangre de los ácidos grasos liberados en la lipolisis, por lo que, como veremos, es muy positivo complementar este método, con estímulos dirigidos al aumento de la vascularización.

¿Cuál es el más poderoso estímulo, que podemos dirigir a una localización, y suficientemente intenso como para provocar un aumento de la temperatura y del flujo sanguíneo que promuevan la lipolisis local?

Pues el Entrenamiento de Fuerza.

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Existe una limitación importante, el lactato inhibe parcialmente la lipolisis.

Evitaremos la acumulación de lactato, y sus repercusiones metabólicas, si las series son lo suficientemente cortas, para que tanto la mioglobina como la pc hagan su papel e impidan una implicación glucolítica excesiva.

Es decir, necesitamos intensidad elevada para aumentar la temperatura y el flujo y duraciones por ejercicios menores a 10” (pocas repeticiones). Además, una estructura en circuito de alternancia optimizará el estímulo por potenciar la recuperación de pc y mioglobina.

Una vez favorecido la lipolisis de nuestro tejido diana y se ha conseguido volcar ácidos grasos de esa zona a la sangre. Ahora necesitamos oxidarlos y deshacernos de ellos definitivamente. Si no lo hacemos, esos ácidos grasos terminarían otra vez en los adipocitos.

Se debe saber que, ante el ejercicio físico, nuestras mitocondrias pueden oxidar tanto ácidos grasos provenientes de la sangre, como los TG almacenados dentro del propio músculo (TGI)

Interesa oxidar los ácidos grasos plasmáticos provenientes de la lipolisis anterior. ¿De qué depende la preferencia de TGI o ácidos  grasos plasmáticos?  

Pues del tipo e INTENSIDAD del ejercicio.

Desde las primeras publicaciones de Romijn, en el 93, y en posteriores trabajos, sabemos que, a diferentes intensidades, el tipo de substrato preferencial varía:

“Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration”

J. A. Romijn, E. F. Coyle, L. S. Sidossis, A. Gastaldelli, J. F. Horowitz, E. Endert, and R. R. Wolfe 1993 1 Sep

https://doi.org/10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380

Así, la forma ideal de oxidar los ácidos grasos que hemos volcado al plasma es justo tras el entrenamiento de fuerza, LISS alrededor del 50% VO2Max, e involucrando la mayor cantidad de masa muscular posible, para que la demanda y oxidación de ácidos grasos plasmáticos sea mayor.

Debemos conocer otra limitación a esto. Y es la Lipotoxicidad propia de los sujetos obesos. Aun existiendo lipolisis, presentan una gran cantidad de TGIM y una pobre capacidad de oxidación de los ácidos grasos plasmáticos.

Es necesario abordar este problema. Incluyendo periódicamente entrenamientos HIIT mejoramos ese problema. Durante las pausas se utilizan los TGIM para sintetizar ATP. Esto disminuirá poco a poco la cantidad de TGIM y entrenará a la musculatura para incorporar y oxidar ácidos grasos plasmáticos.

RESUMEN: Para conseguir un estímulo eficaz para la reducción de grasa localizada, necesitamos tener en cuenta estos 3 puntos.

Realizar 2-3 veces por semana, sesiones concurrentes (Que son la combinación de diversas cualidades físicas o de diversas manifestaciones de ésta) con la siguiente estructura: 

  1. Ejercicios de fuerza localizados en la zona diana, de alta intensidad y bajas repeticiones, en circuito de alternancia. 10” Trabajo 20” Descanso (8-10 minutos X Sesión)  
  2. LIIS 50% VO2MAX aproximadamente (Aérobico), involucrando la mayor masa muscular posible.

Completar esta sesión con actividades continuas de larga duración, como paseos, marcha rápida, ciclismo… (Recuperación activa). Para mejorar la vascularización y ayudar al paso de ácidos grasos provenientes de la lipolisis a la sangre.

Introducir al menos 1 vez por semana, sesión de HIIT para combatir la lipotoxicidad y el exceso de TG intramusculares. Esto mejorará la entrada a mitocondrias de los ácidos grasos plasmáticos para su posterior oxidación.

Microciclo TIPO-Objetivo Perdida de grasa Tren Superior

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Circuito Fuerza máxima Tren superiorRecuperación activa (60´ caminata)Circuito Fuerza Resistencia Tren superiorRecuperación activa (60´ caminata)HIIT (20”-20)    DESCANSODESCANSO

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