EPOC y Perdida de grasa

En los últimos años, el método de entrenamiento HIIT, (entrenamiento de alta intensidad interválico) ha pasado de ser un mero entrenamiento para deportistas y atletas, a ser el ejercicio para todo el mundo, milagroso en poco tiempo, con pérdida de grasa, resultados rápidos y demás ventajas que le inculcan.

Es cierto que el auge y su utilización por los diferentes sectores, rendimiento, salud y fitness ha sido notorio y digno de mención y análisis.

Según la ACSM, en el año 2013 no figuraba como tendencia entre las actividades más demandadas o practicadas por los usuarios del mundo fitness, pero en 2014, llegó para situarse en el 1º puesto, 2015 un 2º puesto, 2016 un 3º puesto, 2017 un 3º puesto y en 2018 vuelve a aumentar su demanda volviendo al 1º puesto.

Sabiendo que es una actividad novedosa, y que se cree que tiene enormes beneficios, la maquinaria de las redes sociales, bloggers, youtubers o demás “Profesionales del sector de la actividad física” quisieron hacerse eco de este método y venderlo como lo que ellos entendían o lo primero que leyeron al respecto por aquel entonces.

El problema viene cuando lo que se lee no está demostrado científicamente o se hacen mediante opiniones personales, creencias de otras actividades o estudios no actualizados.

Así pasa con la idea del (EPOC) (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio) que es el que se le atribuye al HIIT.  Eso hace que sea el motivo por el que se quema grasa o lo hace de forma más significativa que otro método de entrenamiento.

La idea de este post es demostrarte, que uno de esos milagros de los que habla el HIIT, no es cierto. Y que al menos profesionales o usuarios que lo desconocen, puedan dejar de venderlo de una forma incorrecta y no engañar o confundir al usuario.

Uno de los motivos por lo que la gente se acerca a querer practicar o interesarse por este método de entrenamiento, es por su aplicación en la pérdida de grasa o eso es lo que se comprueba, viendo los titulares con que lo venden, “Quema grasa” “Solo 10 minutos de HIIT” etc.

Para ello, demostraremos resultados de estudios científicos de impacto, para que cada uno pueda entender si es un método en el que se quema más grasa, que en otro cualquiera, como un método continuo y el porqué. Uno de esos motivos por los que dicen que el HIIT es un “quema grasa” es por el EPOC.

CREENCIA DEL EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio)

La explicación del EPOC es la siguiente.

Y es que dicen que sometes a tu cuerpo a un estrés importante, por lo que se produce un déficit o deuda de oxígeno. Para contrarrestar esto, el metabolismo basal aumenta y el organismo se tiene que preparar para el proceso de recuperación (homeostasis).  

Pero luego se asegura, que en ese proceso de recuperación gasta calorías, que puede durar hasta 48 h posterior al ejercicio y que las calorías que demanda el cuerpo vienen de la oxidación directa de los ácidos grasos libres.

Y claro, entonces cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será esta “deuda de oxígeno” y mayor será el EPOC. Por lo que el resultado del entrenamiento será un aumento del consumo máximo de oxígeno y como consecuencia, una correcta adaptación al entrenamiento.

Y se añade la conclusión de que, el entrenamiento cardiovascular a baja o moderada intensidad va a producir un pequeño efecto EPOC, que no durará mucho más de 2 horas.

El problema de estas afirmaciones es que no sé acompañan con aporte de estudios científicos, ni en qué características ocurre esto, ya que el método HIIT tiene una variedad de protocolos y posibilidades muy grandes.

Pues analizando la bibliografía científica, según un estudio de Keating en 2017, que realizó una revisión sistemática con metaanálisis de los datos agrupados de estudios que habían comparado directamente el MICT (Ejercicio continuo) con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o intervalo de sprint.

Se evaluó la eficacia de HIIT/SIT en comparación con el del MICT para la reducción de la adiposidad corporal.

La duración en la que está comprendida los estudios es de 16 semanas, fue el tiempo máximo que duró la mayor intervención, y 12 las que fueron más comunes (n = 13).

Referente al EPOC nos dice que, después de dejar de hacer ejercicio, la tasa metabólica se mantiene ligeramente elevada durante un período de tiempo (generalmente 1-2 h y solo a 14 h con intensidades muy altas).

Durante ese período la lipólisis y la oxidación de las grasas se eleva en una fase respuesta dependiente de la intensidad del ejercicio, mediada por estimulación beta-adrenérgica, que facilita en parte la reposición de una cantidad relativamente limitada de masa muscular y hepática (reservas de glucógeno).

Por lo que en general, parece que es improbable que el EPOC sea la causa de un aumento aparente del potencial de pérdida de grasa con HIIT/SIT.

Los beneficios pueden ser de corta duración y disminuir tan solo una hora de ejercicio después.

Si bien parece que el gasto energético de la sesión de ejercicio es parte integral de cualquier beneficio del ejercicio sobre la adiposidad corporal u otros factores tales como la dieta habitual y a los comportamientos de actividad física que también pueden contribuir a las diferencias observadas entre las intervenciones a través de sus efectos sobre el gasto energético.

También Schaun et al. (2017) Compararon el gasto energético (EE) y el (EPOC) entre 2 protocolos. HIIT y CONT (Ejercicio Continuo).  La muestra estaba compuesta por 26 hombres físicamente activos de entre 18 y 35 años de edad. Se dividieron en dos grupos: HIIT (n = 14) que realizó ocho intervalos de 20 segundos a 130% de la velocidad asociada con el consumo máximo de oxígeno en una cinta rodante con 10 segundos de descanso pasivo.

El grupo de trabajo CONT (n = 12) realizó una carrera de 30 minutos en una cinta rodante a una velocidad submáxima equivalente al 90-95% de la frecuencia cardíaca asociada con el umbral anaeróbico.

Los datos relacionados con el consumo de oxígeno y (EE) se midieron durante los protocolos y se calculó el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) para ambas sesiones.

Los resultados obtenidos fueron que no se encontraron diferencias significativas entre los grupos con respecto a la (EE) total durante la sesión, el CONT resultó en valores más altos en comparación con el HIIT.

Sin embargo, los valores de EE y EPOC después del ejercicio fueron mayores después de HIIT en comparación con CONT.

En conclusión, los datos sugirieron que el HIIT supramaximal tiene un mayor impacto sobre el (EE) y el EPOC en la fase inicial de la recuperación en comparación con el CONT.

Pero Schaun et al. Volvieron a la carga en 2018 para volver a comparar el gasto energético (EE) durante y después de dos protocolos aeróbicos esta vez acuáticos, entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continúo moderado (CONT).

La muestra del estudio esta vez, comprendió a 11 mujeres jóvenes sanas.  El HIIT consistió en ocho intervalos a 20 segundos a un 130% de la cadencia asociada con el consumo máximo de oxígeno (medido en el de un entorno acuático realizando carrera estacionaria, con descanso pasivo de 10 segundos. El grupo de ejercicio (CONT) correspondió a 30 minutos a una frecuencia cardíaca equivalente a 90-95% del segundo umbral ventilatorio. El (EE) se midió durante y 30 minutos antes y después de la prueba y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

Los resultados obtenidos fueron que el total de (EE) durante la sesión

fue mayor en CONT en comparación con HIIT, mientras que EE por minuto fue mayor en HIIT que en CONT.

El (EE) posterior al ejercicio y EPOC no fueron diferentes entre el HIIT y el EPOC.

Además, la absorción de oxígeno ya había regresado al punto de partida quince minutos después del ejercicio.

Estos sugieren que una sesión de CONT de aeróbicos acuáticos resulta en una EE y EPOC post-ejercicio comparable a HIIT a pesar de su naturaleza supramaximal. Aun así, el grupo de trabajo (CONT) tuvo un mayor resultado en cantidad de (EE).

Tras estos resultados de estudios científicos, de momento podemos aclarar que, el EPOC no quema más grasa en un HIIT que en un tipo de ejercicio continuo.  Por lo que ese no será el motivo, de las mejoras y adaptaciones en esta variable.

Además, Keating (2017) añadió a sus resultados la:

Pérdida de grasa en un HIIT/SIT y comparándolo con un MICT, el estudio resume que:

Hay que tener en cuenta la variación en la intensidad y duración del ejercicio entre el MICT y el HIIT/SIT, para conocer las respuestas metabólicas a las intervenciones de MICT y HIIT/SIT.

Que, un entrenamiento de HIIT/SIT está asociado a altas tasas de lipólisis adiposa impulsada por hormonas, pero no necesariamente con una alta tasa de oxidación de grasas, debido a la relativa brevedad del entrenamiento.

Los HIIT han demostrado una gran capacidad de aumentar la contribución de carbohidratos a expensas de la grasa en comparación con los MICT.

Por lo tanto, HIIT/SIT no parecen aumentar la lipólisis ni la oxidación de los ácidos grasos, pero tiene un mayor potencial de agotamiento del glucógeno muscular que los MICT.  

Para la reducción de la grasa corporal, HIIT/SIT son una alternativa eficaz a los MICT y consiguen niveles equivalentes de pérdida de grasa cuando el compromiso de tiempo es similar y/o gasto de energía.

Sin embargo, al comparar los estudios que emplearon Intervenciones HIIT/SIT que incorporan menos tiempo y/o menor gasto de energía que el MICT, hubo una tendencia a favorecer el MICT para la reducción de la grasa corporal total.

Mediante la puesta en común no se encontraron pruebas que apoyaran la superioridad de la HIIT/SIT o MICT para la reducción de la grasa corporal.

Ciertamente, cuando los protocolos de entrenamiento de intervalos fueron emparejados para la energía gastos/carga de trabajo, se observaron beneficios similares.

Mientras que la naturaleza fisiológica de HIIT y SIT es diferente, no hubo diferencias entre el efecto de HIIT o SIT sobre los resultados de la composición corporal.

Tanto HIIT/SIT como MICT fueron igualmente beneficiosos para obtener pequeñas reducciones en el total.

Se añade que, los entrenos agudos de SIT aumentan significativamente catecolaminas (epinefrina y norepinefrina) y hormona del crecimiento, que estimula la lipólisis, pero no oxidación de los ácidos grasos o, en última instancia, de la grasa pérdida.

Además, un SIT en su totalidad puede producir beneficios similares en menos tiempo. Sin embargo, los protocolos SIT son extremadamente difícil y es poco probable que sea tolerado o disfrutado por individuos previamente inactivos o poblaciones con obesidad.

En conclusión:

  1. El HIIT mostró similares beneficios que el entrenamiento continuo en la reducción de la grasa corporal, y ninguna de las modalidades de entrenamiento se asoció a la reducción de grasa corporal de impacto clínico.
  2. No se observaron diferencias entre un HIIT y un entrenamiento continuo en reducción de masa grasa corporal y circunferencia de cintura. Además, solo se observaron modestos cambios en composición corporal en sujetos obesos o con sobre peso, sin cambios significativos en el peso total.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta principalmente, las características de las variables de un HIIT. Y características del tipo de usuario que lo realiza, estado de forma, experiencia en el entrenamiento, hábitos nutricionales y momentos motivaciones.

Queda mucho por investigar y demostrar en un método de entrenamiento tan amplio y con tantas posibilidades como respuestas fisiológicas nos podemos encontrar.

Pero apoyémonos en la ciencia, para aprender y divulgar.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

  • Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(8), 943–964. https://doi.org/10.1111/obr.12536
  • Schaun, G. Z., Alberton, C. L., Ribeiro, D. O., & Pinto, S. S. (2017). Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men. European Journal of Applied Physiology, 117, 1437–1444.
  • Gustavo Zaccaria Schaun, Stephanie Santana Pinto, Aline Borges de Carvalho Praia & Cristine Lima Alberton (2018): Energy expenditure and EPOC between water-based high intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions in healthy women. Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2018.1435967

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